《戒色100》-基于习惯心理学的科学戒色法

前言

本站及相关内容旨在分享我在接触了现代习惯心理学后，抛弃以《戒为良药》为主的民间方法而转向更科学的方法，并更好地控制我"过度手淫与色情制品消费"这个坏习惯的经历，以此来为广大网友提供一个更新的视角。当然，这也只是我的个人经验，无法替代医疗专业人士的帮助，您不得将本站及相关内容视作医疗处方或具有类似性质的产品。本方法适用于部分戒色者的习惯性行为调整，但若您的情况涉及严重心理或生理依赖，请咨询医疗专业人士。我将我们所讲的"戒色"定义为"更好地控制'过度手淫与色情制品消费'这个坏习惯"，后面会细讲我为什么这么定义，但我还是会用"戒色"这样的表述，因为后者既啰嗦又不符合大家的语言习惯，但请读者朋友以我后文的定义为准，而不要受到其它语境中"戒色"泛化语义的干扰。

第一章：我如何定义“戒色”？

我观察（观察范围有限，并不具备普适性，后面其它的“观察”也一样，请您注意）了一些讨论“戒色”的网络社群，我发现这其中有很多人都有“虽然我明知很多现象一戒色就好转，一破戒就复发，但我还是难以自控”的经历。问题来了，为什么我们明知某件事对我们没有好处，却还是会控制不住地那么做呢？我们喜欢高油、高糖、高盐的食品，是因为我们还是猴的时候这些东西很难得到，而糖类、油脂、无机盐又是生存必需品，所以猴一旦遇到它们就得很狠狠地恶补。你喜欢刷手机也是一个道理，它不断地给我们提供新奇的事物，而我们还是猴的时候就想尽可能地获得新的信息——越了解这个世界，我们就越可能生存下去。我们总是控制不住地想打开成人网站更是这个道理，一个物种如果都不好色了，那它大概率早就灭绝了。但现在这里出现了问题，我们对高油、高糖、高盐的追求没变，但我们获得它们的能力大大提高了，我们对新奇事物的追求没变，但我们获得它们的能力也大大提高了，性也是一个道理——我们一定都听说过一句话，叫“不提剂量谈毒性就是耍流氓”，放到当前这个话题也是一个道理，三高食物吃少了我们会营养不良，但吃多了又会超过人体消化吸收与代谢的负荷。人类生存离不开信息，尤其是社会性信息，因为人类是高度社会化的动物，但过度摄入信息反而会超过我们的认知负荷，带来疲劳——你刷手机刷多了是不是又空虚又累？性更是这个道理了，人类要是不追求繁衍，那人类早就灭绝了，但是由于互联网技术走进千家万户，人类获取色情内容的能力大大提高——获取能力大大提高，追求和消化能力没变，那最终的结果就是过量摄入导致的“消化不良”。你有没有发现，很多戒友的手淫行为都离不开色情内容辅助，一旦离开就会感到无聊，还不如不手淫？其实问题就出在网络色情上！

小结一下，其实问题的根源不在手淫，而在网络色情上（当然不代表其它形式的色情制品、手淫或性行为等就不需要考虑了，后面会细讲）。色情制品依托于互联网分发，十分易得（典型例子就是，你点点鼠标就能“换一个伴侣”），但人类的追求没降低消化能力没提高，这最终就导致了“消化不良”。换句话说，你喜欢消费色情制品，这源于生物本能，没什么可批判的（也就是说不是道德缺陷），但获得的能力提高了，追求没有降低且消化的能力没有提高，最终就导致了“消化不良”。

用习惯心理学科学概念正推过了，我们再尝试用现象去反推：据我观察，很多戒友从未主动选择今后开始将色情视为性的标准答案，但他们仍是那么做的（每天大脑中的黄色废料都是与喜欢看的色情内容高度相关的，俗称“性癖”），也从未主动选择今后开始将色情当作处理各种低谷时期的拐杖，但他们也仍是那么做的（说直白点就是在低谷时期破戒）。就是偶然的一次“打开新世界的大门”，让他们深陷泥潭至今。综合前面的理论，其实很显然了：戒色其实戒的是“网络色情”。它是一种陷阱，是被动滑落而非主动选择的，因为“从未主动选择……”。其零级根源来自奖励回路脱敏（后面讲断念、热系统、多巴胺奖励回路的时候会细讲，其实就是我们初中生物课上学的那个奖励回路），一级触发锚点是色情内容，而手淫只能算作二级触发锚点（不同于我们的直觉），与被色情异化了的性癖所引导的两性亲密关系（比如与色情作品演员相关的幻想）同级。

总结一下我的观点：戒色，其实戒的是“网络色情”，因为“手淫离不开色情内容辅助”。而网络色情，恰好利用了人类的弱点，让人类离不开它。我们对性的需求仍然高涨（因为我们有繁衍本能），获取能力大幅提高了，但消化能力却没有提高，最终导致我们过度摄入，消化不良。这就好像在旧版本强势新版本却劣势的游戏角色一样——我们不能换一个角色玩啊！那怎么办？那我们就得仔细研究这个老角色的机制，用高超的操作手法让它在新版本也能游刃有余。注意，这不是道德说教，我们的身体机制跟不上版本，被色情陷阱所劫持，这其实是一场飞来横祸，我们本身没有做错任何事。而现在我们要做的，就是仔细研究这个老角色的机制（也就是戒色方法，但我的戒色方法不同于《戒为良药》），让它在新版本也能游刃有余。不管你是什么样的价值观，你是要拯救全人类，还是老婆孩子热炕头，一切的一切总得通过你这副躯体来完成吧？所以仔细研究这个老角色的游戏机制，把它从陷阱中拽回来，让它好好实现你的抱负！

第二章：我为什么反对像《戒为良药》那么戒？

前排叠甲：虽然《戒为良药》有它的局限性，但我也承认它的积极性。显然，我也曾是个深受困扰的人，尤其是在我们这个谈性色变且主流观念反对戒色的国家中，我感受到了极大的困扰和绝望。是“良药”让我明白，我并不孤独，打消了我很多的疑虑，让我从绝望中走出来，最终才能有机会走向科学戒色。虽然我认为良药不够科学，但这也是我的马后炮之言，我也仍然承认这是我走向更科学戒色方法的重要一步（当然能不走弯路肯定还是别走），吃第十个馒头吃饱了不能就不吃前九个了。在践行了“良药戒色法”一年半却屡戒屡破且戒得很痛苦之后，我偶然产生了换一种方法的想法（其实中间我还走过不少其它弯路，篇幅有限这里就不讲了），最终接触到了现代习惯心理学。也正是这一举措，让我“打开了新世界的大门”——近半年来，我戒得特别轻松，作为一个无明显生理认知功能缺陷且具备基本科学素养的人，我可以明确，（相比良药戒色法）“更轻松地戒得更久”是指日可待的事。何况我的戒色方法脱胎于现代习惯心理学，我几乎没理由再瞻前顾后了。当然，我用这套方法也经历过失败，但这些失败反而更加激励我，因为这几轮戒色远不如之前用良药戒色法时痛苦，这些失败告诉我，“只要我再积累精进一些量变，戒色成功的质变就指日可待”，而不是一眼望不到头的文章学戒洗脑和段念口诀。我不是打擂来的，而只是来分享一下我从良药戒色法转向现代习惯心理学戒色法后戒色取得巨大进步的经历。我并不否认这只是我的一家之言，但我也希望这能为广大戒友提供一个全新的视角。

首先是我的戒色方法与“良药戒色法”的核心区别：据我了解，“良药戒色法”的核心是“学戒+断念”。先说“学戒”。书中对“学戒”的引导方向主要是“学习手淫的危害”，其它常见的受良药影响的戒色社区的讨论也是这样——但我认为，“强调戒色的理由”不是戒色的主要有效方法，“消除一切继续使用色情的理由”才是。“强调戒色的理由”是戒色的必要起点，因为如果没有“必要的意义”，人就缺乏改变的动力。但是这种方法主要作用于大脑的冷系统。补充一点，热系统负责吃喝拉撒睡繁衍等生物本能，学名叫边缘系统，是动物从自然界被演化出来之后就开始随之演化的。而冷系统，也就是前额叶皮层，负责自控，是演化出高级智慧生物之后才逐步诞生的。这也解释了为什么人类科学家可以几十年如一日地钻研一个一眼望不到头的项目，最终实现科技突破，而其它动物不可以。但是仅通过“强调戒色的理由”来戒色，其实是南辕北辙的——现代神经科学认为，冷系统其实是很难压制热系统的，即便强行用理智压住，也需要大量的生理资源投入（这也解释了为什么我从“强调戒色的理由”转变为“消除一切继续使用色情的理由”之后戒得特别轻松），也就是意志力的有限性——飞翔哥本身其实也强调“不要用意志力戒色”，但我认为他的方法论仍然很大程度上是在使用意志力戒色，只是比“盲戒“相对更轻而已。更重要的是，习惯心理学的主流框架”认知行为疗法（CBT）“也认为，坏习惯是由功能失调的思维模式和信念驱动的，改正的核心是识别并挑战这些负性的自动化思维，进而促进行为的改变。用冷热系统的理论来说就是，“消除一切继续使用色情的理由”是直接消除热系统抛出的“谎言”——你把热系统抛出的破戒动机否了，也就没机会破戒了。所以综上所述，在明确了戒色的必要意义后，“强调戒掉它的理由”就不再是主要该做的事，而是“消除一切继续使用它的理由”。

接下来我们不妨说得更明白些——到底什么是“强调戒色的理由”，而什么才是“消除一切继续使用色情的理由”？这其实很好理解。“我很多现象一戒色就好转，一破戒就复发，我不得不戒色”——这就叫“强调戒色的理由”。显然，如果仅仅是强调这条理由就能戒色成功的话，戒色吧也不可能有800万会员——就因为难以成功才有可能聚在一起讨论，谁会出来讨论如何呼吸？其它五花八门的戒色理由也是一个道理，无论是用冷热系统理论正推，还是戒色吧800万会员这种现状的反推，都否定了强调戒色理由对戒色成功的决定性作用。而如果说，“只看不冲、只冲不射、只冲不看等等等等，既刺激奖励回路，又用冷系统压制奖励回路，这就好像长时间穿紧鞋而为了享受脱鞋时的解脱感——为什么不干脆不穿紧鞋呢？”这就叫“消除继续使用色情的理由” ——如果你也是个戒色者，你自己想想看，听完我的“紧鞋脱鞋论”，你还会“只看不冲……”吗？还有，“没有什么人生苦短及时行乐的说法，毒贩用这样的话术向你推销毒品的时候你也会听他的吗？结合前面“一戒色就好转一破戒就复发”对你只有坏处没有好处，“就是一次偶然打开大门让你深陷泥潭至今”是陷阱，你难道对毒品也这样掩耳盗铃吗？” ——这也叫。以上，我简要列举了我戒色方法核心“消除一切继续使用色情的理由”的几条案例，更多案例请看第三章。

小结一下，《戒为良药》中通过“强调手淫危害”来“强调戒色的理由”不是主要有效的戒色方法，无论是从冷热系统的神经科学理论正推，从习惯心理学认知行为疗法框架正推，还是从戒色吧800万会员的现象反推，“强调戒色的理由”都不是主要有效的戒色方法，甚至飞翔哥自己也在强调“不要用意志力戒色”。

然后是“断念”。据我了解，飞翔哥的“断念”是指“打消掉破戒的念头”（其实跟“消除继续使用色情的理由”已经很接近了，但就差那临门一脚，差之毫厘谬之千里，从“消除继续使用色情的理由”偏到了“强调不能破戒的理由”上），而接下来文段中的“断念”是指“如何面对戒断反应”（飞翔哥的“断念”也就是“打消掉破戒的念头”，在他的语境中可以拆解为“强调不能破戒的理由”和“如何面对戒断反应”两部分，前者刚刚的文段已经说过了，现在讲后者）。我们初中时都学过奖励回路、受体的相关概念对吧？奖励回路属于热系统的一部分，它通过化学物质等手段调控我们的追求，比如在我们做有利于生存和繁衍的事情时分泌多巴胺。但前面我们也说了，我们对这些事情的追求没变，消化能力没变，但获得能力大幅提高了，过量摄入导致我们的奖励回路分泌了过多的多巴胺（多巴胺只是主要代表，但我们不纠结具体的），而奖励回路的受体为了避免被过量多巴胺轰炸，就会主动降低受体敏感度，这也就导致我们需要更强的刺激才能得到相同的快感。我们使用色情制品来轰炸我们的奖励回路，这让我们的身体已经适应了较高的多巴胺水平，但我们突然开始戒色，身体就会因为不适应突然降低的多巴胺水平而产生生理反应，俗称戒断反应。常见的表现为，隔三岔五（短则几天一次，长则几周一次）就会有油然而生的、生理性的、不成比例的性冲动和性幻想，即便戒色者近期没有受到任何性刺激——这也是很多戒友的破戒高峰。那到底怎么办呢？先看看飞翔哥的方法，他的方法是念段念口诀“念起即断，念起不随，念起即觉，觉之即无”。问题出在哪呢？其实还是之前那个“消除一切继续使用色情的理由”的道理。这个口诀并没有直接否定热系统抛出的勾引戒色者破戒的谎言——“戒断反应都这么难受了，赶紧破戒吧”，而是仍然在用热系统压制冷系统——“别问为什么，你就听我的，反正别破戒就完了”。所以，答案已经呼之欲出了，我“面对戒断反应”的方法，就是”否定‘戒断反应很难受’这个谎言“。具体怎么做？请看第三章。

最后，我还要否定《戒为良药》的科学背书：据我了解，“良药”的科学背书主要来自中医相关理念，但中医庸医都有那么多，更何况你自学的那点中医知识？你难道没发现吗，很多中医概念都是怎么说怎么有理的，外行怎么能用这种东西拿来做科学背书呢？它是一个有专业壁垒的、经验性强的、甚至是有争议的学科，这不是一个仅仅通过自学就能拿来当作科学背书的学科（当然我并不一棒子打死中医，我不是二极管）。

其它我认为错误的戒色方法：

注意：这里这个“错误”，其实指的是“不是主要有效的”，换句话说就是，它得有决定性影响，得与认知行为疗法的 “识别并挑战负性的自动化思维”框架相吻合。一些方法可能仍对戒色有积极作用，但我认为它们只能帮助戒色者由1到10，而不能帮助戒色者由0到1。

1. 祷告（包括类似的持诵、冥想等）：显然，它们并不直接挑战负性的自动化思维，但它们仍对戒色有积极意义。因为科学证据表明，它们可以强化前额叶皮层（前面说的冷系统），也就是大脑中负责理智决策、冲动控制和目标规划的区域。它们还可以引导自我觉察（可以简单理解为“识别内心的波动并不受其影响”），建立社会支持网络（宗教团体持诵活动），这些也被证明是有助于戒色的。
2. 内疚（比如宗教批判、道德批判等）：我们前面已经讲过了，我们现在讨论的这个坏习惯其实是因为人体的固有缺陷被网络色情劫持了，这并非简单的“意志力薄弱”或“道德败坏”可以解释。它不是一种错，是一个飞来横祸，没什么可内疚的。如果将内疚视为主要有效的戒色方法，那么可能由针对行为的内疚滑向针对自身的羞耻——把本不是自己的错强加给自己，可能带来低自尊的自我否定，最终心理防线崩溃破罐子破摔破戒。大量研究表明，羞耻是坏习惯维持和复发的核心预测因子，并且改掉换习惯需要的是“消除一切继续使用它来自我麻痹的理由”。滑向羞耻的内疚，非但没有这么做，反而可能让我们更离不开这跟拐杖。虽然宗教内疚是无效甚至有害的，但有的宗教却是有效的辅助手段，因为它可以提供社群支持、意义和希望、宽恕与接纳。当然，看问题要看到根儿，宗教本身不是手段，建立社会支持网络才是。
3. 学习有关色情的危害和科学知识：还是那句话，“强调戒色的理由”不是戒色的主要有效方法，“消除一切继续使用色情的理由”才是。如果戒色者对做这件事有兴趣，当然可以保持，健康的兴趣也被证实对改正坏习惯有促进作用，但不能把它当作主要有效的戒色手段。
4. 打卡：打卡只能提供微弱的成就感、目标感、沉没成本效应与社群支持，它是治标不治本的，并不直接挑战负性的自动化思维。并且，“全有或全无”的思维陷阱反而更可能导致一次小小的失足向破罐子破摔的滑落——戒色就像历史周期一样，是螺旋上升的。戒色者消除使用色情理由的能力需要时间逐渐提高，戒色者对生理性戒断反应的应对能力需要时间逐渐提高，奖励回路需要时间逐渐恢复戒断反应需要时间逐渐减弱。而且破戒的谎言是动态的，在戒色者真正强大到不可能破戒之前，偏偏在状态很差的那一天遇到了强大的谎言，那破戒也是情有可原的。接纳必然的局限性，并以积极的态度推进戒色进程，遇到问题解决问题，哪怕这个问题导致了“失足”，令人十分沮丧——这才是该有的心态，而不是打卡这种非黑即白的思维。打卡这种手段既有好处又有坏处，需要辩证看待，最好是使用一种灵活的打卡策略，比如从只记录天数改变成——①今天我遇到了多少次破戒谎言？我有没有很好地识破它们并坚定戒色信念？②过去30天里，我有哪几天是失足的？“螺旋上升”中的”螺旋“有没有比上一周期更少？过去30天没有，那么如果把每个周期拉长到60天、90天……看呢？
5. 冷水澡、运动等有转移注意力性质的活动：显然它们没有“消除一切继续使用色情的理由”，而只是短暂地转移注意力，甚至它们本身就需要意志力才能启动，还受时空条件限制——如果依赖它们，那么总有一个糟糕的境地会无奈地破罐子破摔。如果戒色者对这些活动感兴趣，那当然可以保持，健康的兴趣也被证实有促进作用，但不能把它们当作主要有效的戒色手段。
6. 加入戒色社区：它并不直接挑战负性的自动化思维，但它属于“建立社会支持网络”，前面已经说过了不再啰嗦。
7. 拦截器软件：拦截器软件就像“剁手”，“脑子”出问题了剁“手”有什么用？